ترس از حرکت، درد را بیشتر می‌کند؛ راهی برای بازگرداندن تحرک و اعتماد

به گزارش پارسینه و به نقل از psychologytoday، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که همزمان با درد مزمن و PTSD مواجه‌اند، حساسیت بیشتری به درد، پریشانی روانی شدیدتر و اختلال عملکرد بیشتری نسبت به کسانی که تنها یکی از این شرایط را دارند، تجربه می‌کنند (Reed و همکاران، ۲۰۲۱). اغلب مراقبت‌ها به‌صورت جداگانه انجام می‌شود—درد جسمی توسط پزشکان و درد روانی توسط درمانگران—و این باعث می‌شود مزایای رویکرد یکپارچه از دست برود. خبر خوب این است که راهکارهای مبتنی بر تروما که همزمان به زیست‌شناسی، الگوهای فکری و اجتناب می‌پردازند، می‌توانند بهبود واقعی در درد، عملکرد و کیفیت زندگی ایجاد کنند.

 هم‌پوشانی درد مزمن و PTSD

درد مزمن و PTSD در سطح روانی و مغزی به‌شدت درهم‌تنیده‌اند. عبدالله و گها (۲۰۱۷) اشاره می‌کنند که هر دو وضعیت:

- مدارهای مغزی مشترک دارند: هر دو شامل سیستم لیمبیک هستند—به‌ویژه آمیگدالا، هیپوکامپ و قشر پیش‌پیشانی شکمی-میانی که در یادگیری، حافظه و احساسات نقش دارند.  

- خاطرات منفی را تقویت می‌کنند: هر دو با بازپخش درد یا تروما مشخص می‌شوند که رنج را تشدید می‌کند. مغز بیش‌ازحد تعمیم می‌دهد و ما را از حرکت یا آسیب‌پذیری بازمی‌دارد.  

- چرخه استرس و درد را ایجاد می‌کنند: هر یک می‌تواند دیگری را تحریک کند و منجر به التهاب، تغییرات مغزی، اجتناب و آسیب‌پذیری بیشتر شود.  

- الگوهای رفتاری مشابه دارند: اجتناب، گوش‌به‌زنگی و فاجعه‌سازی رایج‌اند و شکستن چرخه را دشوارتر می‌کنند.

 افکاری که ما را به دام می‌اندازند

فاجعه‌سازی—یعنی تمرکز بر بدترین حالت ممکن—یکی از عوامل خطر اصلی در درد مزمن و PTSD است. افراد مبتلا به هر دو وضعیت معمولاً احساس کنترل کمتری دارند، از نظر احساسی بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند و بیش از سایرین به افکار فاجعه‌ساز باور دارند (Kind و Otis، ۲۰۱۹).

نمونه‌هایی از این افکار عبارتند از:

- درد یعنی آسیب  

- اگر درد دارم، نمی‌توانم کاری انجام دهم  

- این عادلانه نیست!  

- تقصیر من است  

- حرکت کردن امن نیست  

- پزشکان باید بتوانند این را درمان کنند—آن‌ها شکست خورده‌اند  

- فقط وقتی درد ندارم می‌توانم کارهای مهم انجام دهم  

- اگر حرکت کنم و درد بگیرد، حتماً دارم به خودم آسیب می‌زنم  

- این همیشه غیرقابل تحمل خواهد بود  

- من خراب شده‌ام  

- هیچ کاری نمی‌توانم برای کاهش درد انجام دهم  

- دیگر تحمل ندارم!

این افکار قابل درک‌اند، اما همیشه دقیق نیستند—و می‌توانند علائم را بدتر کنند.

 بدن به یاد می‌آورد

تروما فقط یک خاطره نیست—بلکه تجربه‌ای در بدن است. رویدادهای آسیب‌زا می‌توانند اثرات ماندگاری بر نحوه پردازش حس‌ها توسط سیستم عصبی بگذارند. گاهی درد، نشانه‌ای از بازتجربه تروماست—راهی که بدن آنچه ذهن می‌خواهد فراموش کند را به یاد می‌آورد. برای برخی افراد، علائمی مانند تنش عضلانی، سردرد یا مشکلات گوارشی بازتاب مستقیم تروما هستند (Kearney و Lanius، ۲۰۲۲).

ممکن است هنگام شدت گرفتن درد یا یادآوری خاطرات، احساس فلج شدن کنید و نتوانید حرکت یا واکنش نشان دهید. این پاسخ «یخ‌زدگی» پس از تروما رایج است—نه نشانه ضعف شخصی. بازگرداندن حرکت، حتی در مقیاس‌های کوچک، به بدن کمک می‌کند یاد بگیرد که دیگر در خطر نیست.

 کینزیوفوبیا و اجتناب

بسیاری از افراد مبتلا به درد مزمن دچار ترس از حرکت (کینزیوفوبیا) می‌شوند و باور دارند که فعالیت باعث آسیب خواهد شد. این ترس منجر به کاهش حرکت، ضعف بیشتر، درد بیشتر و ناتوانی شدیدتر می‌شود—یک چرخه معیوب. اجتناب از حرکت در واقع درد و ناتوانی را در طول زمان افزایش می‌دهد.

به‌طور مشابه، PTSD اغلب باعث اجتناب از مکان‌ها، افراد یا موقعیت‌هایی می‌شود که ممکن است باعث ناراحتی یا احساس خطر شوند. این اجتناب دنیای فرد را کوچک‌تر کرده، اضطراب را افزایش می‌دهد و حس ناامنی را تقویت می‌کند. اجتناب از یادآورهای تروما، ترس را تقویت کرده و علائم را زنده نگه می‌دارد.

 آسیب در مقابل درد: بازنگری در ارتباط

- آسیب: آسیب واقعی به بافت (مانند شکستگی یا حادثه آسیب‌زا) که معمولاً با سیگنال‌های درد همراه است.  

- درد: تجربه‌ای ناخوشایند حسی یا احساسی که می‌تواند نشانه آسیب یا یادآور آسیب باشد (مانند درد مزمن یا PTSD).

در درد مزمن و PTSD، سیستم هشدار بدن در حالت آماده‌باش بالا گیر کرده و سیگنال‌های درد را حتی بدون آسیب فعال ارسال می‌کند. درد مزمن می‌گوید درد یعنی آسیب؛ PTSD می‌گوید ترس یعنی خطر. یادگیری تفاوت بین درد و آسیب، ترس و خطر، کلید بازپس‌گیری زندگی است. باز شدن به تجربه‌های کم‌خطر، مقابله فعال نام دارد.

 قدرت مقابله فعالافرادی که از مقابله فعال استفاده می‌کنند—مانند تقسیم فعالیت‌ها، جستجوی حمایت، روبه‌رو شدن با یادآورهای تروما که واقعاً خطرناک نیستند، و به چالش کشیدن افکار ناسالم—سریع‌تر بهبود می‌یابند و درد کمتری تجربه می‌کنند (Kind و Otis، ۲۰۱۹).

نکات مهم در مقابله فعال:

- فعالیت‌ها را به بخش‌های قابل مدیریت و زمان‌بندی‌شده تقسیم کنید  

- در صورت افزایش درد، شدت را کاهش دهید  

- اگر درد پایدار است، به‌آرامی میزان فعالیت را افزایش دهید  

- حرکت ملایم (پیاده‌روی، کشش، یوگا) همراه با تنفس آرام و شفقت به خود، می‌تواند بدن و ذهن را دوباره آموزش دهد

پیسینگ (تقسیم فعالیت‌ها) مشابه مواجهه تدریجی در درمان PTSD است. روبه‌رو شدن با تجربه‌های امنی که از آن‌ها اجتناب کرده‌اید، به‌تدریج کمک می‌کند زندگی‌تان را پس بگیرید. با گذشت زمان، بدن و ذهن یاد می‌گیرند که تفاوت بین خطر واقعی و ترس را تشخیص دهند.

 افکاری که درد را کاهش می‌دهند

لازم نیست افکار ناسالم را حذف کنید—فقط آن‌ها را بشناسید و خودتان را به یاد افکار مفید و واقعی بیندازید. مثلاً:

- این شعله‌ور شدن درد می‌گذرد  

- درد همیشه نشانه آسیب نیست—گاهی بدن من فقط ترسیده  

- من می‌توانم از پس این لحظه برآیم  

- قبلاً از پسش برآمده‌ام؛ دوباره هم می‌توانم  

- می‌توانم فعالیت‌ها، روابط و مکان‌هایی را بازپس بگیرم که در آن‌ها احساس راحتی، امنیت، اعتماد، شادی و ارتباط دارم  

- می‌توانم سرعتی را پیدا کنم که برای مراقبت از خودم و حفظ سلامتی‌ام مناسب باشد

 سوالات بازتابی

- رایج‌ترین افکار شما درباره درد یا PTSD چیست؟  

- آیا می‌توانید احساسات بدنی دقیق مرتبط با درد یا محرک‌های تروما را تشخیص دهید؟  

- آیا فعالیت‌هایی وجود دارد که به‌خاطر درد از آن‌ها اجتناب می‌کنید؟ اگر کمی و با ایمنی امتحان کنید، چه می‌شود؟  

- اگر درد مزمن و PTSD تصمیم‌گیرنده نبودند، دوست داشتید چه کاری انجام دهید؟

 حمایت برای درد مزمن و PTSD

اگر همزمان با درد مزمن و PTSD مواجه هستید، لازم نیست به‌تنهایی با آن مقابله کنید. به دنبال درمانگری باشید که ارتباط ذهن و بدن را درک کند و بتواند مراقبت‌های شما را یکپارچه کند. فرد